「はと麦のおいしい食べ方・レシピを紹介｜はとむぎを食べるメリット」
2022/09/13
ハトムギは、美容と健康に欠かせない栄養豊富な食材です。栄養豊富なため、身体作りの目的の薬膳として食べられています。でも、ハトムギを食べるならごはんに混ぜる食べ方を想像する人がほとんどではないでしょうか。バリエーションが少なくて毎日ハトムギを食べるのは難しい、飽きてしまうと思っている人もいるでしょう。しかし、ハトムギのレシピはバリエーションが多く、飽きずに毎日の食卓に取り入れられます。そこで今回は、基本のハトムギの茹で方から、簡単に料理に加えるためのハトムギの保存方法、ハトムギのレシピを紹介します。
ハトムギの成分・栄養価
ハトムギはイネ科の植物です。ハトムギは「むぎ」と呼ばれるため、大麦や小麦の仲間と勘違いされやすいのですが、実の形はジュズダマそっくりでジュズダマ属の分類に分けられています。アジアでハトムギは主食として食べられ、ハトムギ茶としてもよく飲まれています。身近なペットボトル飲料のお茶にも、ハトムギをブレンドしているものもありますよね。ちなみに、ハトムギの大きさは5～6ミリほどあり、雑穀の中では非常に大きく固いのが特徴です。そのため、もちもちした食感で食べ応えがあります。
ハトムギが主食として親しまれているのには、栄養価が高いのも理由でしょう。日本人の主食である白米と、ハトムギの栄養価を比較してみると違いがよくわかります。
| 100g当たりの栄養価 | 白米 | ハトムギ |
| エネルギー | 356kcal | 360kcal |
| たんぱく質 | 6.1g | 13.3g |
| 脂質 | 0.9g | 1.3g |
| 炭水化物 | 77.1g | 72.2g |
たんぱく質は白米の2倍以上あり、その他は白米と栄養差がほとんどありません。たんぱく質は、人の体の筋肉や骨、臓器、皮膚など、ほとんどの部分に必要な栄養素です。だから、たんぱく質をたくさん摂取できるのは好ましいといえます。また、ハトムギにはビタミンＢ１・Ｂ２、カルシウム、鉄分なども豊富に含まれています。よって、ハトムギは白米よりも栄養価が高い食べ物と言え、美容と健康に効果が期待できるのがわかりますね。
しかし、食べすぎると消化不良を起こし胃痛がしたり、ホルモンの働きを低下させるため体が冷えてしまいます。だから、1日の摂取量は約15~30gほどで、たくさんは食べる必要はありません。毎日少しずつ食べ続けることで、体の調子を整えてくれます。
ハトムギの効能がスゴイ！食べるメリット
ハトムギの殻を剥くと「ヨクイニン」という種子があります。このヨクイニンは昔から、漢方薬（生薬）に使われるくらい効果・効能が期待できます。だから、ハトムギを食べたり飲んだりするとあなたの体に嬉しいメリットをもたらしてくれるのです。
新陳代謝の促進
ハトムギには、新陳代謝の促進が期待できます。そのため、肌トラブル改善の効果があります。
ハトムギによる肌トラブル改善で得られること
- イボ取り
- ニキビ予防
- シミ・日焼け予防
- 肌の保湿
- 美白・美肌
肌のトラブルが改善するのは、ハトムギの新陳代謝の促進により、肌のターンオーバーが整うからです。年齢を重ねると自然とターンオーバーが遅くなり、古い角質が蓄積されます。そのため、肌がくすんで見えたり、ざらついたりしてしまうのです。ターンオーバーが整えば、古い角質が自然とはがれるため、くすみが取れシミや日焼けが薄くなったり、ニキビになりにくくなります。結果、美白・美肌になっていくのです。また、角質層への保湿作用もあるため、乾燥肌の人はうるおいを実感できるでしょう。
体の毒素を排出
ハトムギには食物繊維が豊富なため便秘が解消され、尿の排出を促進する効能があります。そのため、体の不要な毒素を排出するデトックス効果があるのです。
ハトムギによるデトックス効果で期待できることは、
- 便秘解消
- むくみとり
- 肩こりの改善
- 冷えの改善
- 肥満防止
体に水分が溜まる、便秘になると老廃物が滞ります。むくみや肩こり、冷えは老廃物が溜まり血液の循環が鈍くなるからです。ハトムギによって食物繊維が大腸に届き便秘解消、尿の排出を促進し、むくみが取れ血液の循環がよくなります。さらに腸内環境が整うので、肥満防止にもつながるのです。
免疫力を高める
ハトムギには免疫細胞を増やす働きがあるため、免疫力を高めてくれます。また、アレルギーを抑制してくれ、炎症を抑える効果があります。
ハトムギで免疫力を高めれば
- ウイルス性のイボが取れる・予防になる
- 風邪を引きずらくなる
ウイルス性のイボにハトムギは効果があるのです。炎症を抑え、免疫力を高める効能があるからといえるでしょう。免疫力といえば、風邪ですよね。免疫力を高めれば、ウイルスが体の中で悪さができなくなるので、自然と風邪をひかない強い体をつくれるでしょう。体調を崩しやすい季節の変わり目などには、積極的にハトムギを摂取してもいいかもしれませんね。
ハトムギのおいしい食べ方
ハトムギをおいしく食べるには、まずハトムギをおいしく茹でるのがポイントです。ハトムギは雑穀の中でも固いため、水に浸す時間が必要で手間がかかると感じる人もいます。ですが、1度にたくさん茹でて保存ができるので、簡単に毎日食べられます。ちなみに、ハトムギは炊飯器で炊くことができるので、忙しいあなたでも簡単にハトムギを使えますよ。
ハトムギの基本の茹で方
ハトムギは穀物の中では固いため、茹でる前の仕込みが大切です。しっかりと仕込みができていれば、芯がないおいしいハトムギが食べられます。
〈ハトムギの基本の茹で方〉
①ハトムギを水がきれいになるまで良く洗う。
②ハトムギの8～9倍のたっぷりな水に2～3時間程浸ける。
③②を浸けていた水ごと鍋に入れて茹でる。
④沸騰したら弱火にして、コトコト芯がなくなるまで茹でる。(40分)
⑤芯がなくなったらザルに取り、水気を切って完成。
茹でる量はお好みで、茹でる水の量はハトムギに合わせるので、細かく気にしすぎないで大丈夫です。ハトムギを水に浸す時間を一晩おく人もいます。短い時間より長い時間浸すのはよいでしょう。しかし、夏場は傷みやすくなるため、冷蔵庫内に置いておくとよいでしょう。朝に炊き立てを食べたい人や、時間の節約をしたい人は、夜にハトムギを浸すまでしておくのがおすすめです。
ハトムギを炊飯器で炊く
ハトムギを食べる時に1番多いレシピは、白米とハトムギを一緒に炊くレシピです。ハトムギは白米より大粒で一緒に炊くとなると、ハトムギを水に浸しておく必要があります。しかし最近では、ハトムギを米の大きさくらいに小さく加工してある、炊飯器用のハトムギを販売してあるので手軽に食べられるようになっています。
こちらの「+mugiハトムギ精白」なら、水に浸す時間は長時間いらないので、手間もかからず美味しくハトムギを食卓に並べられますよ。
〈「+mugiハトムギ精白」の召し上がり方〉
- 米2合と+mugiハトムギ精白30gを水洗いし、2号の目盛りまで水を入れる。
- 水60mlを加え、30分程度おいてから炊飯。
- 炊きあがり後、いつもより長めに蒸らして完成。
ハトムギの保存方法
ハトムギをおいしく茹でたり炊けたら、おいしい状態で保存をしましょう。米を炊いて冷凍保存をする人もいるように、ハトムギも冷凍保存できます。
〈ハトムギ保存方法〉
- 茹でたハトムギの粗熱を取る。
- 1食分に分けラップに包む。（ちなみに1日の摂取量 炊飯前～30ｇ、炊飯後～65ｇ目安）
- 冷凍庫に保存。
冷凍したハトムギを使う場合は、自然解凍や湯煎をするだけ。米に混ぜたい場合は、米を炊く前に冷凍のハトムギをポンと入れていつものように炊飯する方法もあります。一度に多く食べなくてもいいハトムギだからこそ、冷凍保存がおすすめです。
ハトムギのおいしい食べ方のレシピ
ハトムギごはんもおいしいですが、アレンジすれば様々な食べ方を楽しめます。ハトムギはおかずやサラダ、スープにおやつと万能に使える食材です。サラダには、ゆではとむぎをそのままトッピングするだけでいいので、冷凍保存のストックがあると本当に便利です！
おすすめハトムギレシピ①ハトムギ入りハンバーグ
〈材料/2人分〉
| 合挽肉 | 300ｇ |
| ゆではとむぎ | 大さじ2 |
| 玉ねぎ | 1/2個 |
| 卵 | １個 |
| パン粉 | 大さじ5 |
| 塩 | 小さじ1/3 |
| コショウ | 少々 |
〈ハトムギ入りハンバーグの作り方〉
①玉ねぎをみじん切りにする。
②玉ねぎをあめ色になるまで炒める。
③炒めた玉ねぎと残りの材料をすべてボールにいれて混ぜ合わせる。
④空気を抜きながら形を整える。
⑤フライパンに油をいれ、両面がこんがりするまで焼く。
⑥こんがり焼けたら水50mlを加えて蓋をする。
⑦中まで火が通れば完成。
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おすすめハトムギレシピ②ハトムギ入り味噌汁
〈材料/2人分〉
| お好きな具材（豆腐・わかめなど） | お好みの量 |
| ゆではとむぎ | 大さじ2 |
| 和風顆粒だし | 小さじ1/3 |
| みそ | 大さじ2 |
| 水 | 400cc |
〈ハトムギ入り味噌汁作り方〉
①鍋に水と和風顆粒だしを入れて中火で熱し、煮立たせる。
②お好きな具材と、ゆではとむぎを加え、弱火で2分ほど煮る。
③一旦火を止め、みそを入れ溶く。
④中火で熱して沸騰直前まであたためる。
野菜の良さを活かしつつ、メインはハトムギ。うま味調味料、着色料、人工甘味料、保存料、お肉は使わず健康的です。ヘルシーだけど、ハトムギで満足感があるスープに仕上がりました。
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おすすめハトムギレシピ③ハトムギきな粉ドリンク
ハトムギの粉末は、おやつに使いやすいですよ。茹でたハトムギをミキサーにかけてもいいでしょう。
今回はこちらの「+mugiハトムギ粉」でレシピを紹介します。
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〈ハトムギきな粉ドリンクの作り方〉
①ハトムギ粉大さじ山盛り1杯(15g)・きな粉大さじ山盛り1杯(10g)をよく混ぜ合わせる。
②好みの濃さになるように適量の熱湯を加える
簡単でおいしく出来上がります。粉末状なので、ケーキやパン、スープなど何の料理にも使え便利です。ハトムギのもちもち食感が気になる方には粉末のハトムギ粉がおすすめです。
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